ūüĎĀ‚Äć | Los 8 h√°bitos que aceleran el envejecimiento y pueden cambiarse a partir de hoy

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La actividad físcia y la vida social previenen el deterioro cognitivo relacionado con la edad (Getty Images)

La alimentación, el descanso nocturno, la actividad física y el manejo del estrés son pilares clave para disminuir el riesgo de enfermarse e impulsar la longevidad. Qué otras conductas se pueden modificar para sentirnos más jóvenes

Si bien el paso del tiempo es inevitable, ciertos hábitos son claves para envejecer de forma saludable. Para alcanzar la longevidad, es fundamental cuidar el cuerpo, alimentarlo, hidratarlo, realizar actividad física todos los días y descansar al menos 7 horas cada noche.

En ese camino, el cuerpo no es el √ļnico templo al que se debe proteger. El bienestar es un concepto que engloba y supera a un sistema inmune robusto, por eso la salud mental y la interacci√≥n social tambi√©n son dimensiones cruciales para sentirnos felices, alejar el estr√©s y, a su vez, sentirnos m√°s j√≥venes.

Aqu√≠ un repaso por 8 h√°bitos cotidianos que nos quitan a√Īos de juventud y que pueden modificarse para ganar a√Īos de vida saludable.

1 – Dormir poco y mal

Las apneas del sue√Īo son un problema cr√≥nico de salud que altera el sue√Īo y el buen descanso (Getty)Las apneas del sue√Īo son un problema cr√≥nico de salud que altera el sue√Īo y el buen descanso (Getty)

El buen sue√Īo -dormir al menos 7 horas por noche en el caso de los adultos- cumple una funci√≥n biol√≥gica y mental reparadora, sin embargo, se estima que el 40% de la poblaci√≥n mundial duerme mal, seg√ļn cifras de la Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS).

Cuando no descansamos lo suficiente, no s√≥lo estamos m√°s cansados durante el d√≠a o nos cuesta concentrarnos, la falta de descanso reparador o las alteraciones producidas durante el sue√Īo ‚Äúpueden desencadenar o exacerbar enfermedades subyacentes‚ÄĚ, advirti√≥ en Infobae el doctor Daniel P√©rez Chada, presidente de la Fundaci√≥n Argentina del Sue√Īo y director de la Cl√≠nica del Sue√Īo del Hospital Universitario Austral.

El especialista describi√≥ que esto ocurre porque dormir cumple una funci√≥n biol√≥gica esencial y la evidencia cient√≠fica demuestra que la falta de sue√Īo cr√≥nica acarrea m√ļltiples consecuencias para la salud que van desde problemas cardiovasculares, deterioro de la funci√≥n cognitiva, un sistema inmunol√≥gico debilitado y mayor riesgo de obesidad, y diabetes tipo 2.

Adem√°s de las consecuencias f√≠sicas, un estudio publicado el mes pasado en Neurology, la revista m√©dica de la Academia Estadounidense de Neurolog√≠a, se√Īal√≥ que dormir mal impacta de manera directa en el organismo a trav√©s de trastornos de estr√©s o de ansiedad, entre otros.

La investigaci√≥n se√Īal√≥ que quienes padecen apnea del sue√Īo y no duermen de forma profunda pueden tener m√°s probabilidades de tener biomarcadores cerebrales relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. El estudio no prob√≥ que estos trastornos del sue√Īo provoquen los cambios en el cerebro, o viceversa. Solo advirti√≥ la asociaci√≥n.

2 – Dieta poco variada y alimentos ultraprocesados

Las comidas procesadas contienen altos niveles de az√ļcar, grasas y sodio, en cambio, los vegetales aportan vitaminas, minerales y tienen poder antioxidante (Getty)Las comidas procesadas contienen altos niveles de az√ļcar, grasas y sodio, en cambio, los vegetales aportan vitaminas, minerales y tienen poder antioxidante (Getty)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que una dieta saludable disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares (ACV) y el cáncer. Incluir vegetales en todas las comidas es una de las claves para una alimentación equilibrada con los nutrientes necesarios, y por eso la agencia sanitaria internacional recomienda ingerir al menos 400 gramos (que pueden medirse como cinco porciones) de frutas y hortalizas al día.

Otro punto esencial para evitar el envejecimiento es evitar los alimentos ultraprocesados, como pizzas congeladas, hamburguesas y panificados refinados. En ese sentido, un estudio realizado en Brasil y publicado en noviembre de 2022 en el American Journal of Preventive Medicine estim√≥ que alrededor de 57.000 personas, entre 30 y 69 a√Īos, murieron ese a√Īo como consecuencia de una alta ingesta de productos ultraprocesados. La cifra equivale a m√°s del 10% de las muertes prematuras anuales del pa√≠s entre ese grupo de edad, seg√ļn indic√≥ la investigaci√≥n.

Eduardo Nilson, especialista en Nutrici√≥n de la Universidad de S√£o Paulo y autor principal del estudio consider√≥ que ‚Äúes muy probable que la enfermedad card√≠aca se encuentre entre los principales factores‚ÄĚ que contribuyen a las muertes prematuras. Y, en ese marco, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados con alto contenido de sal, az√ļcar, grasas saturadas y aditivos impulsan los casos de hipertensi√≥n, colesterol elevado, diabetes, obesidad y afecciones renales o hep√°ticas, todas enfermedades que aceleran el envejecimiento.

3 – Moverse poco

El 67% de los adultos mayores pasan sentados m√°s de ocho horas al d√≠a, y s√≥lo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 a√Īos son f√≠sicamente activos, seg√ļn el Departamento de Salud de EEUU (Getty)El 67% de los adultos mayores pasan sentados m√°s de ocho horas al d√≠a, y s√≥lo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 a√Īos son f√≠sicamente activos, seg√ļn el Departamento de Salud de EEUU (Getty)

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos del bienestar integral ya que sus efectos se manifiestan no sólo en el aspecto físico, moverse más incluso mejora la función cognitiva e impulsa el buen estado de ánimo.

Por eso, la OMS destaca que la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente al prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, también reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. Asimismo, mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.

La Universidad de Cambridge relev√≥ datos de 30 millones de personas para el estudio m√°s grande hasta la fecha sobre niveles de actividad f√≠sica y tasa de mortalidad. Los hallazgos de la investigaci√≥n fueron publicados en marzo en el British Journal of Sports Mediciney se√Īalaron que 11 minutos al d√≠a (75 minutos a la semana) de actividad f√≠sica de intensidad moderada, como una caminata r√°pida, ser√≠an suficientes para reducir el riesgo de enfermedades como patolog√≠as card√≠acas, derrames cerebrales y varios tipos de c√°ncer.

Utilizar menos el auto y caminar, elegir la bicicleta para ciertos trayectos, evitar el ascensor y subir por escaleras, además de sesiones semanales de entrenamiento recreativo o deportivo, son claves para incorporar actividad física cada día.

4 РExponerse al sol sin protección

El principal factor de riesgo del cáncer de piel es la sobrexposición al sol (Getty Images)El principal factor de riesgo del cáncer de piel es la sobrexposición al sol (Getty Images)

Las tres capas que componen la piel son la epidermis, la dermis e hipodermis, y funcionan como protector de todo el cuerpo y sus √≥rganos. Exponerse a los rayos UV y UVA sin protecci√≥n puede da√Īar la piel incluso en d√≠as nublados o frescos. Las secuelas m√°s conocidas a largo plazo son el envejecimiento cut√°neo prematuro (manchas y arrugas), el aumento del n√ļmero de lunares, el riesgo de c√°ncer de piel y de alteraciones oculares.

No s√≥lo la exposici√≥n directa al sol es la que puede da√Īar la piel, tambi√©n algunas superficies como la arena, el agua o la nieve pueden reflejar rayos UV da√Īinos, lo que genera que la piel tambi√©n se lastime.

‚ÄúTodo el a√Īo hay que usar un fotoprotector si vamos a estar al aire libre. Se debe aplicar sobre las zonas expuestas, aunque est√© nublado y haga fr√≠o. Porque la radiaci√≥n pasa igual a trav√©s de las nubes. Al protegerse prevenimos el envejecimiento cut√°neo, las manchas y las arrugas‚ÄĚ, hab√≠a explicado la doctora Graciela Manzur, jefa de la Divisi√≥n de Dermatolog√≠a del Hospital de Cl√≠nicas Jos√© de San Mart√≠n de la Universidad de Buenos Aires (UBA) en la Argentina, en el marco del D√≠a Mundial del C√°ncer de Piel que se conmemor√≥ el 13 de junio.

5 РDificultad para gestionar el estrés

"El estr√©s es un fen√≥meno normal que nos alcanza a todos. No existe la vida sin estr√©s, Esta idea puede resultar para algunos desagradable, pero es as√≠: vivir implica necesariamente cierto nivel de estr√©s", dice el doctor Daniel L√≥pez Rosetti  (Getty Images)¬ęEl estr√©s es un fen√≥meno normal que nos alcanza a todos. No existe la vida sin estr√©s, Esta idea puede resultar para algunos desagradable, pero es as√≠: vivir implica necesariamente cierto nivel de estr√©s¬Ľ, dice el doctor Daniel L√≥pez Rosetti (Getty Images)

Un estudio de la Universidad de Harvard,publicado en mayo de este a√Īo, postul√≥ que ‚Äúla edad biol√≥gica sufre un r√°pido aumento en respuesta a diversas formas de estr√©s‚ÄĚ. El trabajo, que cont√≥ con la colaboraci√≥n de cient√≠ficos de la Universidad Duke, plante√≥ que la edad biol√≥gica no est√° indeleblemente ligada a la edad cronol√≥gica, que es el cl√°sico recuento de los a√Īos de vida m√°s all√° del estado de salud de cada persona.

‚ÄúEste hallazgo de una edad biol√≥gica fluida, fluctuante y maleable pone en tela de juicio la antigua concepci√≥n de que es una trayectoria ascendente y unidireccional a lo largo de la vida‚ÄĚ, dijeron los investigadores.

El cardiólogo y especialista en Medicina del Estrés, Daniel López Rosetti, destacó en Infobae que si bien el estrés es un proceso normal e inevitable a lo largo del transcurso de la vida, es clave gestionarlo para que, esa respuesta ante un hecho traumático o de tensión, no se prolongue en el tiempo y se convierta en estrés agudo.

‚ÄúLo que le pase a usted en la mente le pasa al cuerpo. Por eso es muy importante la percepci√≥n y ver la realidad del mejor modo posible. La mayor√≠a de las personas se hacen problemas por cuestiones que no lo merecen. Recuerde que la percepci√≥n es algo subjetivo y esa diferencia no es solamente acad√©mica, es √ļtil para saber que puedo cambiar mi realidad si cambio mi percepci√≥n. No importa lo que sucede sino lo que yo creo que sucede‚ÄĚ, resalt√≥ el doctor L√≥pez Rosetti.

6 РSoledad y vínculos sociales frágiles

infobae

Un equipo conjunto de la Universidad de Harvard, el Hospital General de Massachusetts y la Universidad de California en San Francisco descubri√≥ ocho factores clave que pueden predecir cu√°nto tiempo de vida le queda a una persona. Y para sorpresa de muchos, los indicadores sociales fueron cruciales, entre ellos la sensaci√≥n de soledad o no ver a los hijos. El estudio, publicado en febrero de este a√Īo, analiz√≥ los datos de 20.000 personas de 50 a√Īos o m√°s.

El doctor Sachin Shah, profesor de la Escuela de Medicina Harvard y quien dirigi√≥ la investigaci√≥n, se√Īal√≥: ‚ÄúA menudo hacemos demasiado hincapi√© en la importancia de las afecciones m√©dicas cuando pensamos en la longevidad. Pero esta investigaci√≥n demuestra que nuestra vida social es tan importante como las enfermedades‚ÄĚ.

El equipo elaboró una encuesta de 10 preguntas capaz de predecir la longevidad, denominada índice de fragilidad social. Entre los resultados, destacaron que la falta de relaciones sociales y el sentirse aislado reducían la esperanza de vida porque se vinculan a mayores niveles de estrés que, a su vez, eleva el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

7 – Fumar

El 65% de las muertes causadas por cáncer de tráquea, de bronquios y de pulmón son atribuibles al consumo de tabaco (Getty)El 65% de las muertes causadas por cáncer de tráquea, de bronquios y de pulmón son atribuibles al consumo de tabaco (Getty)

‚ÄúEl humo de tabaco contiene m√°s de 7.000 componentes, de los cuales unos 70 son sustancias que producen c√°ncer‚ÄĚ, se√Īala la Asociaci√≥n Argentina de Tabacolog√≠a (ASAT). Cada a√Īo, el cigarrillo mata a 8 millones de personas en el mundo y varios millones m√°s padecen c√°ncer de pulm√≥n, tuberculosis, asma o enfermedades pulmonares cr√≥nicas asociadas al tabaquismo.

La Organizaci√≥n Panamericana de la Salud (OPS) detalla que el tabaco afecta al aspecto f√≠sico casi inmediatamente: amarillea los dientes, causa mal aliento y crea un exceso de placa dental. El cigarrillo provoca arrugas en la piel, por lo que da apariencia de tener m√°s edad. Este envejecimiento prematuro de la piel se debe al desgaste de las prote√≠nas que le dan elasticidad, la disminuci√≥n de la vitamina A y la reducci√≥n del ‚Äúriego‚ÄĚ sangu√≠neo. En los fumadores, las arrugas son m√°s visibles en torno a los labios y los ojos.

Por su parte, la OPS se√Īala que las consecuencias de abandonar el consumo de cigarrillos son inmediatas: a los 20 minutos disminuye la frecuencia card√≠aca. A las 12 horas, las concentraciones de mon√≥xido de carbono en la sangre vuelven a la normalidad. Entre la segunda semana y los tres meses, la circulaci√≥n y la funci√≥n pulmonar mejoran. Adem√°s, luego de un a√Īo sin fumar, el riesgo excesivo de tener un infarto se reduce a la mitad del que tiene una persona que contin√ļa con el h√°bito.

8 – Consumo excesivo de alcohol

Cada a√Īo se producen 3 millones de muertes en el mundo debido al consumo nocivo de alcohol, lo que representa un 5,3% de todas las defunciones (Photo by Justin Sullivan/Getty Images)Cada a√Īo se producen 3 millones de muertes en el mundo debido al consumo nocivo de alcohol, lo que representa un 5,3% de todas las defunciones (Photo by Justin Sullivan/Getty Images)

La OMS indica que el consumo de alcohol es un factor causal de m√°s de 200 enfermedades. Est√° asociado con el riesgo de desarrollar trastornos mentales y de conducta, incluido el alcoholismo e importantes enfermedades no transmisibles como la cirrosis hep√°tica, algunos tipos de c√°ncer y enfermedades cardiovasculares.

Adem√°s de los da√Īos al organismo, un reciente estudio de las Universidades de Wisconsin y la Universidad Pensilvania se√Īal√≥ que el alcohol impacta en la estructura cerebral. El equipo logr√≥ determinar por primera vez las consecuencias que el consumo de alcohol de leve a moderado ocasiona a a masa cerebral, con reducciones en el volumen general.

Puntualmente, la ingesta de alcohol se asoci√≥ negativamente con las medidas de volumen cerebral global, los vol√ļmenes regionales de materia gris y la microestructura de la materia blanca. Tambi√©n puede conllevar otros riesgos para el cerebro.

Seg√ļn detectaron los investigadores, el v√≠nculo se hizo m√°s fuerte cuanto mayor era el nivel de consumo de alcohol. Por ejemplo, en personas de 50 a√Īos, a medida que el promedio de consumo de alcohol aumenta de una unidad de alcohol (alrededor de media lata de cerveza) al d√≠a a dos unidades (una pinta de cerveza o una copa de vino), se producen cambios asociados en el cerebro, equivalente al envejecimiento de dos a√Īos. Pasar de dos a tres unidades de alcohol a la misma edad result√≥ con cambios similares a un envejecimiento de tres a√Īos y medio en promedio.

Fuente: Infobae

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