ūüĎĀ‚Äć | Cu√°ntas prote√≠nas diarias necesita el cuerpo humano para formar masa muscular

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Algunas personas siguen dietas con muchas proteínas y reducen al mínimo los carbohidratos. Cuál es la ingesta mínima por día y qué cuestiones hay que tener en cuenta

En la actualidad, las dietas para adelgazar que son altas en prote√≠nas y bajas en el resto de los macronutrientes, especialmente carbohidratos, est√°n de moda. Tambi√©n los productos enriquecidos en prote√≠nas. Pero sus supuestos beneficios no est√°n validados cient√≠ficamente seg√ļn advirti√≥ un reciente documento de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Es cierto que las prote√≠nas son esenciales para una buena salud. El origen de la palabra es griego: ‚ÄúProtos‚ÄĚ significa ‚Äúprimero‚ÄĚ y refleja la importancia de ellas en la nutrici√≥n humana.

El cuerpo humano necesita prote√≠nas para vivir, seg√ļn la Facultad M√©dica de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos. Pero una situaci√≥n diferente es consumirlas en exceso y por fuera de una dieta equilibrada.

Se deben consumir prote√≠nas para fortalecer los huesos y para que nuestro organismo ‚Äúfabrique‚ÄĚ pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y hormonas. Tambi√©n se necesitan para tener masa muscular.

Cuántas proteínas se necesitan por día

Para tener m√°s masa muscular, a veces hay personas que consumen muchos huevos. Sin embargo, descuidan el consumo de otros macronutrientes necesarios
(Getty)Para tener m√°s masa muscular, a veces hay personas que consumen muchos huevos. Sin embargo, descuidan el consumo de otros macronutrientes necesarios (Getty)

La ingesta diaria recomendada de proteínas es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal deseable. Esas son las cifras de la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. Vale aclarar que es la cantidad mínima que se necesita para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que se deben comer cada día.

Por ejemplo, una mujer de 50 a√Īos, que es sedentaria (no hace actividad f√≠sica de manera regular), requiere 2.000 kilocalor√≠as por d√≠a. Eso implica 75 gramos de prote√≠nas diarias.

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de proteínas de la mujer aumentan. Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día para la formación del tejido fetal en desarrollo, así como para la placenta en crecimiento, los pechos y la circulación sanguínea.Durante el embarazo, se necesitan más proteínas. Se debería consultar al profesional de la salud /Europa PressDurante el embarazo, se necesitan más proteínas. Se debería consultar al profesional de la salud /Europa Press

‚ÄúSe considera que se necesitan 0,8 gramos de prote√≠nas por cada kilo de peso. Tambi√©n se usa otra forma al decir que se necesita una alimentaci√≥n diaria de 2.000 kilocalor√≠as. Se hace una distribuci√≥n porcentual de macronutrientes sobre la composici√≥n de ese grupo de kilocalor√≠as. Entonces se recomienda que el 20% de ese total deben ser prote√≠nas, el 30% de grasas, y el 50% restante deber√≠an ser hidratos de carbono provenientes de frutas, legumbres, verduras y cereales integrales‚ÄĚ, dijo a Infobae la licenciada en nutrici√≥n Gabriela Saad, miembro del grupo de investigaci√≥n en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrici√≥n.

Cada gramo de proteína tiene 4 kilocalorías. Por lo cual hay que calcular cuántos gramos diarios de proteínas se pueden consumir al considerar la cantidad máxima de 2.000 kilocalorías diarias.

‚ÄúPero hay que tener en cuenta las particularidades de cada persona y el valor cal√≥rico. No es lo mismo una persona que tiene sobrepeso que la que tiene un peso adecuado. Se deber√≠a consultar a un profesional de la nutrici√≥n para recibir asesoramiento‚ÄĚ, agreg√≥.

Se deber√≠a conocer la composici√≥n corporal y seguir un buen plan de alimentaci√≥n con un profesional m√©dico de la nutrici√≥n o por licenciado/a en nutrici√≥n. De acuerdo con el resultado del estudio de la composici√≥n corporal, se organiza un plan con una alimentaci√≥n equilibrada (no solo prote√≠nas) y se pueden hacer ejercicios de fuerza con el seguimiento de un entrenador si se busca aumentar la masa muscular, seg√ļn Saad.

Cuáles son las proteínas saludables

Los pescados son fuente de proteínas saludables, entre otros productos
(Imagen Ilustrativa Infobae)Los pescados son fuente de proteínas saludables, entre otros productos (Imagen Ilustrativa Infobae)

En cuanto a qu√© alimentos se deber√≠an ingerir para obtener prote√≠nas, Saad puntualiz√≥: ‚ÄúSe deber√≠an consumir alimentos con prote√≠nas de alta calidad, que est√°n en productos descremados, como leche, quesos y yogures. Las cremas y las mantecas no tienen prote√≠nas‚ÄĚ.

También las carnes magras (del cerdo, pollo, pescado o ganado vacuno), y huevos. Para las personas vegetarianas o veganas, se hace una complementación proteica con legumbres, como porotos, garbanzos, habas, arvejas, y cereales como arroz, trigo y quinoa.

Qué hay que comer para tener más masa muscular

Todos quisi√©ramos saber la respuesta, pero como en la mayor√≠as de los aspectos de la nutrici√≥n humana, no existe una √ļnica f√≥rmula m√°gica que pueda responder al interrogantes qu√© comer para ganar masa muscular. ‚ÄúHoy mucha gente consulta al nutricionista porque quiere tener los m√ļsculos m√°s definidos. Buscan aumentar la masa muscular‚ÄĚ, coment√≥.Para satisfacer las necesidades nutricionales b√°sicas, la ingesta diaria recomendada es 0,8  a 1 gramo de prote√≠na por kilo de peso corporal deseable
(Getty)Para satisfacer las necesidades nutricionales básicas, la ingesta diaria recomendada es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal deseable (Getty)

‚ÄúPero se debe tener en cuenta las calor√≠as que necesita cada persona porque var√≠an seg√ļn la edad, el sexo, el peso corporal, la altura, el metabolismo basal, la actividad laboral y la actividad f√≠sica diaria. En principio, se debe hacer un consumo de prote√≠nas para tener energ√≠a. En ese caso, no forma masa muscular. Entonces lo correcto primero es hacer un aporte de calor√≠as seg√ļn el gasto energ√©tico que cada persona tenga. Luego, en funci√≥n de los porcentajes mencionados, se deben consumir tambi√©n hidratos de carbono y grasas‚ÄĚ, se√Īal√≥.

‚ÄúSi solo se focaliza en el aporte de prote√≠na, y no se hace un consumo adecuado de hidratos de carbono y grasas de buena calidad para tener energ√≠a, habr√° efectos negativos. Las prote√≠nas no cumplir√°n su funci√≥n pl√°stica y reparadora de tejidos y se usar√° en la funci√≥n energ√©tica, que deber√≠a estar ejercida por los hidratos de carbono y las grasas‚ÄĚ, afirm√≥ Saad.

‚ÄúEs incorrecto que una persona solo consuma muchos huevos por d√≠a para tener masa muscular. Porque su cuerpo usar√° las prote√≠nas para generar energ√≠a y no para producir masa muscular. Lo que deber√≠a hacer es tener una dieta equilibrada, que incluya tambi√©n hidratos de carbono y grasas de buena calidad, incluyendo el consumo de aceite de oliva, girasol, uva, soja, frutas verduras, legumbres y cereales‚ÄĚ, aclar√≥.

En qué consisten las dietas proteicas

Para bajar de peso, se usan dieta altamente proteicas. Pero advierten que pueden tener efectos negativos a largo plazo (Gettyimages)Para bajar de peso, se usan dieta altamente proteicas. Pero advierten que pueden tener efectos negativos a largo plazo (Gettyimages)

Tambi√©n algunas personas ven en la oferta de ‚Äúdietas proteicas‚ÄĚ una soluci√≥n para perder kilos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha llamado la atenci√≥n sobre la moda de los productos enriquecidos en prote√≠na y de las dietas altas en prote√≠na y bajas en el resto de porciones, especialmente carbohidratos, para adelgazar.

En un documento que publicó en 2023 ese organismo europeo alertó que no hay pruebas científicas de que la proteína en altas dosis quite el hambre y, por tanto, ayude a adelgazar.

La especialista en nutrición de la Clínica Mayo de los Estados Unidos, Katherine Zeratsky, consideró que para la mayoría de las personas sanas, una dieta rica en proteínas no suele ser perjudicial si se sigue durante poco tiempo.

‚ÄúPero pueden surgir muchos problemas de salud si se sigue una dieta hiperproteica durante mucho tiempo. Y los investigadores a√ļn est√°n estudiando los riesgos a largo plazo de las dietas hiperproteicas que limitan los hidratos de carbono (carbohidratos)‚ÄĚ, precis√≥.Algunas personas ven en la oferta de ‚Äúdietas proteicas‚ÄĚ una soluci√≥n para perder kilos
(Imagen ilustrativa Infobae)Algunas personas ven en la oferta de ‚Äúdietas proteicas‚ÄĚ una soluci√≥n para perder kilos (Imagen ilustrativa Infobae)

Algunas dietas hiperproteicas limitan tanto los carbohidratos que es posible que no se obtengan suficientes nutrientes o fibra. Esto puede causar problemas como mal aliento, dolor de cabeza y estre√Īimiento.

Tambi√©n al seguir algunas dietas hiperproteicas se consume m√°s carnes rojas, carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas. ‚ÄúEstos alimentos pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades card√≠acas. Y pueden aumentar su colesterol de lipoprote√≠nas de baja densidad (LDL)‚ÄĚ, advirti√≥.

Pueden empeorar el funcionamiento del ri√Ī√≥n en personas con enfermedad renal. Esto puede ocurrir porque el organismo no es capaz de eliminar todos los productos de desecho de las prote√≠nas descompuestas. Tambi√©n se debe tener en cuenta que la p√©rdida de peso puede ser a corto plazo, sobre todo si se vuelve a comer como antes. ‚ÄúEl mejor plan de alimentaci√≥n es el que se puede mantener‚ÄĚ, resalt√≥.

Fuente: Infobae

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