👁‍🗹 | CuĂĄnto azĂșcar se puede consumir por dĂ­a y cuĂĄles son los riesgos de superar el lĂ­mite recomendado

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Variedad de golosinas coloridas que reflejan la tentaciĂłn y los riesgos de una mala alimentaciĂłn – (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los expertos sugieren un mĂĄximo que la mayorĂ­a ignora, lo que eleva el riesgo de enfermedades. CĂłmo identificar y reducir el azĂșcar añadido.

En la actualidad, la preocupaciĂłn por el consumo excesivo de azĂșcar y sus efectos en la salud llevĂł a un debate en la comunidad mĂ©dica y nutricional. Estudios recientes, por ejemplo, indican que el estadounidense promedio consume aproximadamente 17 cucharaditas de azĂșcares añadidos al dĂ­a, una cantidad significativamente superior a la recomendada por las directrices dietĂ©ticas. Esto llevĂł a una alarma sobre las enfermedades asociadas con el consumo excesivo de azĂșcares añadidos, tales como la diabetes tipo 2, enfermedades cardĂ­acas y caries dentales.

Las recomendaciones actuales sugieren que los adultos limiten su ingesta de azĂșcares añadidos a no mĂĄs del 10% de su ingesta calĂłrica total diaria. SegĂșn las GuĂ­as Alimentarias para los Estadounidenses, esto equivale a no mĂĄs de 12 cucharaditas (50 gramos) de azĂșcar añadido por dĂ­a en una dieta de 2.000 calorĂ­as.

Sin embargo, la American Heart Association (AHA) propone un lĂ­mite aĂșn mĂĄs bajo, recomendando que los adultos no superen el 6% de su ingesta calĂłrica diaria, lo que se traduce en de 6 a 9 cucharaditas (alrededor de 30 gramos) para el mismo nivel calĂłrico.La AHA sugiere un lĂ­mite de ingesta calĂłrica diaria menor al recomendado generalmente. (Imagen ilustrativa Infobae)La AHA sugiere un lĂ­mite de ingesta calĂłrica diaria menor al recomendado generalmente. (Imagen ilustrativa Infobae)

Para los niños, las recomendaciones son aĂșn mĂĄs estrictas. La Academia Americana de PediatrĂ­a advierte que los menores de 2 años no deben consumir azĂșcares añadidos y sugiere un lĂ­mite mĂĄximo de 6 cucharaditas (25 gramos) diarios para niños mayores de 2 años y adolescentes.

Leer las etiquetas nutricionales es vital para diferenciar entre azĂșcares naturales y añadidos en los productos alimenticios. Los azĂșcares totales listados incluyen ambas categorĂ­as, mientras que los azĂșcares añadidos, que representan un riesgo mayor para la salud, se especifican aparte, permitiendo a los consumidores tomar decisiones informadas.

Es importante distinguir entre los azĂșcares naturales, presentes en frutas y productos lĂĄcteos, y losazĂșcares añadidos, los cuales incluyen sustancias como fructosa, miel, jarabe de arce y agave.

La digestiĂłn de los carbohidratos complejos presentes en los alimentos integrales libera azĂșcares naturalmente, pero ofrece ademĂĄs nutrientes esenciales y fibra, que ayudan a moderar la absorciĂłn de glucosa y promover la salud intestinal.Identificar azĂșcares añadidos en etiquetas es clave para una dieta saludable. (Imagen ilustrativa Infobae)Identificar azĂșcares añadidos en etiquetas es clave para una dieta saludable. (Imagen ilustrativa Infobae)

Los efectos en la salud de un consumo elevado de azĂșcar se extienden mĂĄs allĂĄ del aumento de peso y obesidad; incluyen problemas cardiovasculares, caries dental, y en algunos estudios, se ha relacionado con un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedad del hĂ­gado graso no alcohĂłlico (NAFLD), particularmente por el consumo excesivo de fructosa.

AĂșn asĂ­, es esencial reconocer que estas condiciones estĂĄn influenciadas por mĂșltiples factores, incluyendo la genĂ©tica y el estilo de vida, y que los estudios hasta ahora son en gran parte observacionales.

Algunos consejos para reducir la ingesta de azĂșcar

Reducir la ingesta de azĂșcar puede ser mĂĄs sencillo comenzando por identificar y modificar las fuentes principales de azĂșcares añadidos en la dieta, eligiendo alternativas mĂĄs saludables ajustando el consumo de bebidas y alimentos con alto contenido de estos azĂșcares.Los carbohidratos complejos ofrecen nutrientes esenciales y moderan la absorciĂłn de glucosa. (Imagen ilustrativa Infobae)Los carbohidratos complejos ofrecen nutrientes esenciales y moderan la absorciĂłn de glucosa. (Imagen ilustrativa Infobae)

  1. Aumentar el consumo de frutas enteras: Las frutas son una buena fuente de azĂșcares naturales, fibra y nutrientes esenciales que pueden ayudar a satisfacer los antojos de dulce de manera saludable.
  2. Elegir cereales integrales: Optar por cereales integrales en lugar de aquellos refinados o procesados, que a menudo contienen azĂșcares añadidos.
  3. Moderar el uso de aderezos y salsas comerciales: Muchos aderezos y salsas, incluyendo kĂ©tchup y aderezos para ensaladas, contienen altas cantidades de azĂșcar añadido. Considera hacer versiones caseras para controlar la cantidad de azĂșcar.
  4. Optar por lĂĄcteos naturales o sin azĂșcar añadida: Los yogures y leches saborizadas pueden contener azĂșcares añadidos, por lo que es recomendable elegir versiones naturales o sin azĂșcar añadida.
  5. Reemplazar el azĂșcar en recetas: Al cocinar o hornear, prueba sustituir el azĂșcar por purĂ© de frutas como manzanas o bananas para añadir dulzura de manera natural.
  6. Evitar los alimentos “bajos en grasa” procesados: Algunos productos procesados bajos en grasa compensan la reducciĂłn de sabor con azĂșcares añadidos.
  7. Prestar atenciĂłn a los productos “sin azĂșcar”: Algunos alimentos etiquetados como “sin azĂșcar” contienen alcoholes de azĂșcar o edulcorantes artificiales que pueden tener otros efectos en la salud o en la dieta.
  8. Desarrollar hĂĄbitos de snaks saludables: Preparar colaciones saludables como verduras con hummus o quesos bajos en grasa puede ayudar a evitar el consumo de snacks procesados altos en azĂșcares añadidos.
  9. Beber agua aromatizada naturalmente: Para aquellos acostumbrados a bebidas dulces, el agua con rodajas de frutas cĂ­tricas, pepino o hierbas como la menta, ofrece una alternativa refrescante sin azĂșcares añadidos.
  10. Educarse sobre los nombres de los azĂșcares: Familiarizarse con los nombres que pueden usarse para los azĂșcares añadidos en las etiquetas de ingredientes ayuda a identificar y evitarlos.

Fuente: Infobae

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